La columna vertebral constituye, literalmente, el eje central del cuerpo. Es la primera estructura que se desarrolla en el feto.
Es soporte, sostén y apoyo, la columna tiene varias curvaturas que le dan un aspecto serpenteante.
El enderezamiento de una o varias de sus curvaturas, sea en una sola zona o enteramente, afecta tanto a la funcionalidad como a la integridad de los discos intervertebrales.
Vista de perfil, la columna vertebral se caracteriza por cuatro curvaturas naturales: cifosis sacrococcígea, lordosis lumbar, cifosis dorsal y lordosis cervical (cifosis significa curvatura convexa y lordosis, curvatura cóncava).
Estas curvaturas actúan conjuntamente como algo parecido a un muelle, comprimiéndose y expandiéndose, por ejemplo, cuando caminamos o corremos.
Gracias a este dinamismo se absorben las fuerzas de impacto sobre el esqueleto y se genera el líquido sinovial, lo que lubrica las articulaciones de la columna.
Los siguientes estiramientos te ayudan a mejorar tu postura y prevenir dolores de espalda flexibilizando la columna y devolviéndole su curvatura natural:
Estiramiento posterior y del cuadrado lumbar
Estiramiento de los erectores de la columna y aductores
Estiramiento del músculo piramidal
Estiramiento del piramidal y psoas-iliaco
Estiramiento de los pectorales y dorsal ancho
Estiramiento de los pectorales, bíceps y oblicuos
Estiramiento de los pectorales y las cervicales
Estiramiento posterior
Estiramiento posterior y de los aductores
Estiramiento de los flexores de cadera
Estiramiento de los cuádriceps
También resulta útil aprender a tomarse un tiempo para observarse estando sentado y a tomar conciencia de dónde se encuentran nuestros isquiones.
1. Estiramiento posterior y del cuadrado lumbar
Con este estiramiento empezamos por la base:
Coloca las palmas de las manos sobre el respaldo de una silla (no es preciso el trípode de la foto) y aleja la silla hasta que notes un estiramiento en la parte posterior de los muslos.
Dobla una rodilla (en la foto, la del lado izquierdo), y mantén la otra extendida.
Si estás cómodo, incorpora también una inclinación pélvica: gira la pelvis hacia el lado de la rodilla doblada. Repite el ejercicio cambiando de pierna.
2. Estiramiento de los erectores de la columna y aductores
Siéntate sobre los isquiones y sobre el borde más anterior de la silla. Separa las piernas hasta un máximo cómodo (pero manteniendo las rodillas justo por encima de los talones) y flexiónate desde las caderas, soltando toda la columna hacia abajo para agarrar las patas de la silla.
3. Estiramiento del músculo piramidal
Con una rodilla doblada adelante y la otra extendida hacia atrás, suelta toda la columna hacia el suelo para descansar la frente sobre las palmas.
4. Estiramiento del piramidal y psoas-iliaco
Sin mover las piernas, incorpora la columna y camina con las palmas lo máximo que se pueda hacia atrás. Como diafragma y psoas comparten el mismo tendón, al exhalar profundamente el diafragma sube y se estira más el psoas. Conviene introducir los abdominales ligeramente hacia dentro. Repite el ejercicio cambiando de lado.
5. Estiramiento de los pectorales y dorsal ancho
La posición más común cuando se permanece sentado ante un ordenador es tener los hombros caídos hacia delante. Este ejercicio y los dos siguientes sirven para estirar los músculos que no permiten que los hombros vuelvan a una posición natural:
Coloca los antebrazos sobre un árbol firme o sobre una pared, lo más alto posible pero con comodidad y, lentamente, camina hacia atrás.
6. Estiramiento de los pectorales, bíceps y oblicuos
A continuación, con la cara dirigida hacia el árbol o la pared, apoya el antebrazo sobre una de esas superficies. Lentamente, empieza a girar todo el tronco para mirar en la dirección contraria. Si te es cómodo, gira el otro hombro y lleva el brazo por detrás de la espalda.
Se puede incorporar un estiramiento cervical a este ejercicio si se dirige la mirada hacia el hombro más alejado de la superficie de apoyo.
7. Estiramiento de los pectorales y las cervicales
Inhala y permite que la respiración profunda alargue tu columna. Gira los hombros hacia atrás y, entrelazando las palmas de las manos tras la espalda, colócalas sobre el respaldo de una silla.
Permite que la cabeza quede suelta hacia abajo a fin de incrementar el estiramiento de la zona cervical. Respira profundamente varias veces llevando el aire hacia los pectorales. Luego llévalo también a los omóplatos.
8. Estiramiento posterior
Dado que la postura sentada más común es sobre el hueso sacro en lugar de sobre los isquiones, resulta muy común perder la curvatura lumbar, lo que repercute en los discos intervertebrales. Para realizar este ejercicio coloca una manta delgada enrollada debajo de las lumbares y túmbate boca arriba para estirar las piernas sobre una pared.
La extensión pasiva de la columna hidrata los discos intervertebrales, y en esta postura, además, se consigue sin ningún esfuerzo. Disfruta escuchando la respiración mientras relajas todo el cuerpo.
9. Estiramiento posterior y de los aductores
En la misma posición anterior, se separan las piernas hasta que se llegue a estirar la parte interior de los muslos.
10. Estiramiento de los flexores de cadera
Hay que tener en cuenta que permanecer largo rato sentado en una silla acorta los flexores de la cadera, especialmente el psoas-iliaco, un músculo clave para la estabilidad lumbar, así que es de primera importancia estirarlo regularmente.
Dobla la rodilla izquierda, manteniendo su posición justo por encima del talón, y agarra el empeine del otro pie por detrás, acercándolo al glúteo. Inhala, alarga la columna y sube el brazo libre por encima de la cabeza.
11. Estiramiento de los cuádriceps
Coloca el empeine sobre el respaldo de la silla, inhala y alarga la columna.
Rota los hombros hacia atrás para entrelazar las palmas de las manos y apoyarlas también sobre el respaldo.
12. Memorándum
Permito que:
Al estar sentado mis dos pies descansen sobre la tierra.
Mi peso descanse de manera igual sobre los dos isquiones.
Mi sacro, lumbares y omóplatos estén bien apoyados sobre el respaldo.
Mi respiración alargue mi columna y ensanche mi espalda vertebral.
Mi nuca esté relajada y mi cráneo descanse sobre la columna.
Mi mirada esté dirigida hacia el frente, ni hacia arriba ni hacia abajo.
Mi cuerpo se abra ante esta experiencia, sea la que sea.
Inhalar y exhalar conscientemente sea mi nuevo hobby.
13. Isquiones
Puedes rotar suavemente la pelvis sobre una pelota de tenis para ser consciente de unas protrusiones óseas: los isquiones. Hay que sentarse sobre estas dos estructuras. Si la silla es muy dura y notas una pequeña molestia en esa zona, puedes colocar un cojín delgado bajo las nalgas a fin de amortiguar el contacto del hueso con la silla.